[...] rozgrzewkowa Dzien 1 KLATKA Wyciskanie na plaskiej 4*12,10,8,6 Wyciskanie na skosnej glowa w gore 4* 12,10,8,6 wuciskanie sztangielek na skosnej 4*12 staly ciezar TRICEPS wyciskanie sztangielki zza glowy 4*12 staly ciezar opuszczanie drazka w dol nachytem (3*12 DZIEN 2 PLECY sciaganie gornego drazka do klatki szeroki chwyt 4*12,10,8,6 [...]
[...] 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos dolny 3s Barki: podciąganie sztangi 3s Barki: Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia siedząc (tylne aktony) 2s Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki 2s + Biceps: modlitewnik 2s (superseria) Zestaw C Plecy: Martwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 2s Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s Plecy: [...]
[...] , Triceps Uginanie ramion siedzac na lawce kat 45 stopni 4 x 8 Uginanie ramion na modlitewniku , sztanga lamana 4 x 8 Prostowanie ramion z linodrazkiem 4x 8 Francuskie wyciskanie siedzac sztanga prosta 4 x 8 Co myslicie o tym treningu czy jest dobry ! Do tego treningu zamierzam dorzucic 150 mety i 6 stzzalow sustanonu 250 wszytsko na 4-5 [...]
[...] chwytem młotkowym siedząc: 12/8/8/6 - Unoszenie rączki wyciągu dolnego przy użyciu modlitewnika jednorącz: 12/10/8/6 - Drążek 4 serie po max Tricepsy: - Francuskie wyciskanie: 12/8/8/6 - Unoszenie sztangielki jednorącz zza głowy: 12/10/10/8 - Pompki na poręczach z obciążeniem: 4x 12-10 Myślałem żeby tu jeszcze gdzieś wcisnąć 2 raz [...]
[...] dobra ksiazke o kulturystyce, neta i wlasne doswiadczenie i ulozylismy trening na mase, zobaczymy jak to pojdzie :) Prosze o ocene naszego "dziela". Wiec : Pn => Klatka 1.wyciskanie na plaskiej sztanga - 4serie x 8powtorzen 2.wyciskanie na skosie sztangielkami - 4s x 10p 3.rozpietki na plaskiej - 4s x 10p 4.porecze - 3s x 12p Wt => [...]
Poniedziałek: KLATA: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6 - rozpiętki - 12, 10, 8, 6 BICEPS: - uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6 - modlitewnik - 12, 10, 8, 6 - uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6 Środa: NOGI: - przysiady ze [...]
[...] na skosie w górę 4s(12,10,8,6) - Wyciskanie sztangi na skosie w dół 2s.(12,10) - Rozpiętki skos w górę. 4s(12,10,8,6) TRICEPS: - „Pompki" 4s(12,10,8,6) - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s(12,10,8) - wyciskanie zza głowy hantla 3s(12,10,8) - Zciąganie drążka (wyciąg górny) 3s(12,10,8) BRZUCH: 3 serie spięć, 3 serie podciąganie nóg [...]
Poniedziałek 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6+6(drop set) progresja 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 progresja 3.rozpiętki na ławce skośnej 15/12/10/10+10(drop set) progresja 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 progresja 2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12/10/8 [...]
[...] martwy ciąg 2 cwiczenia biceps (hipertrofia) uginanie hantli stojąc, uginanie hantli modlitewnik. 2 cwiczenia przedramie(hipertrofia) Wtorek 3cwiczenia klata (siłowo) wyciskanie sztangi na płaskiej, skos dodatni,rozpiętki 2 cwiczenia barki(siłowo) wyciskanie sztangi siedząc,unoszenie sztangielek bokiem Środa brzuch + 3 cwiczenia na nogi. [...]
PON - KLATA + TRICEPS Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI 3s 12 TRICEPS POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12 ŚRODA - PLECY + BICEPS PLECY WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3s [...]
[...] stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Wtorek: Klata: 1.Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 3x 12-15 2.wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 4x 12-15 3.Rozpietki na skosie gornym 3x12-15 4.na atlasie przed siebie motylki 3x12-15 Nogi(tu jeszcze cos wymysle Czwartek: [...]
Prosze o korekte treningu. Staż 6 miesiecy, wiek: 15 , wzrost 176. Lekkie problemy z kregoslupek wiec trening bez obcizen tej czesci ciala. POn; Klata: - Wyciskanie sztangielek skos 4x10 - Wyciskanie plasko sztangielek z sumplinacja nadgarstka 4x10 - Rozpietki skos 4x12 - Napiecia 5 min Triceps: - Wyciskanie sztangi wasko 3x10 - Francuskie Wasko [...]
Witam. Mam 17 lat, jestem endomorfikiem. Waga 75kg przy wzroście 180cm. Na siłownię chodzę 3-4 razy w tygodniu. Do tego układam sobie dietę do redukcji zbędnego tłuszczu. Przeważnie robię 4 serie 12-10-8-6 zdarza się również 10-8-8-6 Poniedziałek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
Witam Za oknami sprzyjająca pogoda, szykuje się też trochę więcej wolnego czasu więc postanowiłem wykorzystać to do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Normalną aktywnością dla mnie jest bieganie i główne ambicje jeśli chodzi o wyniki planuje osiągać w tej dyscyplinie. Siłownia ma być dla mnie miejscem gdzie zadbam o inne partie ciała. Obecnie [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3 serie 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w dół i góre) 3 serie 8 powtórzeń Rozpiętki na maszynie 34 serie 8 powtórzeń wyciskanie na maszynie w siadzie pionowym 4 serie 10 powtórzeń -Wtorek: Brzuch brzuszki 4 serie 15 powtórzeń Ramiona wyciskanie sztangielek pionowo 4 serie 8 powtórzeń [...]
Witam,mam ogromna proźbe o ocene i korekte (w razie potrzeby)Mojego planu trenigowego na mase.Wiek; 17 Wzrost; 175 Cm Waga;68 kg Staż; 6 miesiecy Cel;Masa Przed Każdym Rozpoczeciem Treningu Przynajmniej 10 Minutowa Rozgrzewka(Bieżnia,Rowerek,Rozciaganie) Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej [...]
Wtorek: *BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 4 serie po 12 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt. Arnoldki 2 serie po 12 powt. Podciąganie sztangielek do brody 2 serie po 12 powt. Unoszenie ramion ze sztangielkami 2 serie po 12 powt. *NOGI: Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 12 powt. [...]
[...] pozioma z regulacją, porecze do pompek, postaram się o drążek -------------------------------------------------------------------- Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową [...]
[...] znam dotychczas tylko na mase ćwiczyłem. Ćwicze ok roku może troszke wiecej może ale z bardzo różnymi przerwami. Mój dotychczasowy plan Pon: Klatka + triceps + przedramie wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 12/10/8 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8/8/8 wyciskanie sztangi szerokim uchwytem w skosie do góry 12/10/8 wyciskanie francuskie [...]
[...] ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15 4) Wyciskanie z przodu (SMITH) 3s - 12-15 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15 2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15 3) Pompki (tył) 3s - 15-20 Brzuch -jw. PIĄTEK Plecy 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
